شیر گاو یا شیرهای گیاهی؛ کدام برای سلامتی بهتر است؟
به گزارش مهسان بلاگ، در گذشته، تنها چیزی که می توانستید مصرف کنید شیر کامل گاو (شیر پرچرب) بود. اما در حال حاضر، شیر گاو انواع مختلفی دارد که از نظر اندازه چربی با هم متفاوت هستند. حتی اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا باشید و نتوانید لاکتوز (قند شیر) را هضم کنید، می توانید شیر بدون لاکتوز یا شیر گیاهی را جایگزین شیر معمولی کنید.
برای افرادی که به دلایل مختلف مثل حساسیت به شیر یا ترجیحات شخصی از شیر گاو استفاده نمی نمایند، جایگزین های زیادی وجود دارد. شیر بادام، شیر سویا، شیر برنج و شیر نارگیل از رایج ترین جایگزین های شیر محسوب می شوند. از سایر جایگزین های شیر گاو می توان به شیر بز یا شیر جو دوسر اشاره نمود که ممکن است برای برخی افراد انتخاب خوبی باشند.
تحقیقات نشان می دهد که امروزه استفاده از شیر گاو کاهش یافته و علاقه به مصرف سایر شیرها رو به افزایش است. در این مقاله از خبرنگاران مگ خصوصیات انواع شیرهای رایج را آنالیز می کنیم تا معین گردد که کدامیک از آن ها با احتیاجهای شما سازگار است.
ارزش غذایی انواع شیر گیاهی و شیر گاو
جدول زیر میزان کالری، کربوهیدرات، قند، چربی و پروتئین 8 اونس (حدود 226 گرم) شیر را نشان می دهد:
| کالری | کربوهیدرات | قند | چربی | پروتئین | |
| شیر کامل گاو | 150 | 12 گرم | 12 گرم | 8 گرم | 8 گرم |
| شیر گاو (1 درصد) | 110 | 12 گرم | 12 گرم | 2 گرم | 8 گرم |
| شیر گاو (بدون چربی) | 80 | 12 گرم | 12 گرم | 0 گرم | 8 گرم |
| شیر بادام (شیرین نشده) | 40 | 1 گرم | 0 گرم | 3 گرم | 2 گرم |
| شیر سویا (شیرین نشده) | 80 | 4 گرم | 1 گرم | 4 گرم | 7 گرم |
| شیر برنج (شیرین نشده) | 120 | 22 گرم | 10 گرم | 2 گرم | 0 گرم |
| شیر نارگیل (شیرین نشده) | 50 | 2 گرم | 0 گرم | 5 گرم | 0 گرم |
هر نوع شیر بسته به نوع رژیم غذایی، شرایط سلامتی، احتیاجهای تغذیه ای یا ذائقه شخصی مزایا و معایب خود را دارد. شیرهایی مانند شیر کامل حیوانی و شیر نارگیل پرچرب سرشار از چربی و کالری هستند. بنابراین، اگر می خواهید نوشیدنی کم کالری مصرف کنید، انتخاب های خوبی برای شما محسوب نمی شوند. شیر کامل گاو در مقایسه با هر شیر دیگری (به جزء شیر بز) کالری و چربی اشباع بیشتری دارد.
برخی از افراد ممکن است قادر به هضم شیر حیوانی نباشند و به همین علت به شیر گیاهی احتیاج داشته باشند. از سوی دیگر، افرادی که باید کالری و مواد مغذی دریافتی خود را افزایش دهند، می توانند شیر کامل را انتخاب نمایند که منبع غنی پروتئین، چربی و کالری است.
ذکر این نکته لازم است که میزان مواد مغذی شیرهای گیاهی که به وسیله برندهای مختلف فراوری می شوند، با هم فرق دارد. برخی از این شیرها طعم دار هستند و ممکن است حاوی قند بیشتری باشند. برخی از آن ها هم با کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12 یا سایر مواد مغذی غنی می شوند.
1. شیر گاو
شیر کامل گاو دارای بالاترین میزان چربی در بین انواع شیرها است. میزان انرژی و درشت مغذی های یک لیوان شیر عبارتست از:
- 150 کالری انرژی
- 12 گرم کربوهیدرات به شکل لاکتوز (لاکتوز، قند شیر است)
- 8 گرم چربی
- 8 گرم پروتئین
در شیر کامل هیچ یک از اجزای طبیعی شیر حذف نمی گردد. شیر کامل سرشار از پروتئین، چربی و کلسیم است. برخی از انواع آن هم با ویتامین A و ویتامین D غنی می شوند. انواع دیگر شیر گاو دارای همین میزان کربوهیدرات و پروتئین هستند، اما تمام یا بخشی از چربی آن ها حذف می گردد.
در حالی که یک لیوان شیر کامل حاوی 150 کالری انرژی است، شیر 1 درصد 110 کالری و شیر بدون چربی 80 کالری انرژی دارند. کالری شیر بدون چربی به طور قابل توجهی کمتر از شیر کامل است. با این حال، حذف چربی میزان برخی از مواد مغذی موجود در شیر از جمله ویتامین E و ویتامین K را کاهش می دهد.
عدم تحمل لاکتوز، یکی از دلایل مهم اجتناب مردم از مصرف شیر گاو محسوب می گردد. افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند نمی توانند قند شیر را هضم نمایند و بعد از مصرف آن به مسائل گوارشی مثل نفخ، اسهال و دل درد دچار می شوند. فراورینمایندگان مواد غذایی با افزودن لاکتاز به شیر معمولی قند لاکتوز را تجزیه و شیر بدون لاکتوز فراوری می نمایند. شیر بدون لاکتوز منبع خوب پروتئین، کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی است و با درصدهای متفاوت چربی به فروش می رسد.
مزایای شیر گاو
- می تواند پروتئین های ضروری، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن را تأمین کند.
- انواع بدون لاکتوز آن برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، در دسترس است.
- به وفور در فروشگاه های مواد غذایی به فروش می رسد و به راحتی می توانید به آن دسترسی داشته باشید.
معایب شیر گاو
- شیر کامل گاو کالری و چربی بالایی دارد.
- بسیاری از افراد عدم تحمل لاکتوز دارند و بعد از مصرف شیر دچار مسائل گوارشی می شوند.
- برخی از مردم شیوه های مدرن پرورش دام را از نظر اخلاقی مناسب نمی دانند.
2. شیر بادام
این شیر گیاهی از بادام آسیاب شده و آب تهیه می گردد. ممکن است به شیر بادام نشاسته و غلظت دهنده هم اضافه گردد تا قوام و ماندگاری آن بهبود یابد. افرادی که به بادام یا آجیل حساسیت دارند، باید از مصرف این شیر اجتناب نمایند. معمولاً شیر بادام در صورتی که شیرین نشده باشد، نسبت به سایر شیرها کالری کمتری دارد.
شیر بادام به طور طبیعی بدون لاکتوز است و در مقایسه با شیر گاو چربی اشباع کمتر و چربی غیراشباع بیشتری دارد. چربی های غیراشباع که تحت عنوان چربی های سالم شناخته می شوند، ممکن است به کاهش وزن یاری نمایند. ارزش غذایی یک لیوان شیر بادام شیرین نشده عبارتست از:
- حدود 30 تا 60 کالری انرژی
- 1 گرم کربوهیدرات (میزان کربوهیدرات در شیر بادام شیرین شده بیشتر است)
- 3 گرم چربی
- 1-2 گرم پروتئین
شیر بادام منبع خوب پروتئین و کلسیم محسوب نمی گردد. با این حال، بسیاری از فراورینمایندگان آن را با کلسیم، ویتامین A و ویتامین D غنی می نمایند.
مزایای شیر بادام
- کم کالری است.
- معمولاً با کلسیم، ویتامین A و ویتامین D غنی می گردد.
- بدون لاکتوز است.
معایب شیر بادام
- منبع خوب پروتئین محسوب نمی گردد.
- ممکن است حاوی کاراگینان (Carrageenan) باشد که در برخی از افراد به بروز مسائل گوارشی منجر می گردد.
- در خصوص میزان آبی که برای کشت بادام استفاده می گردد، نگرانی های زیست محیطی وجود دارد.
3. شیر سویا
برای تهیه این شیر گیاهی از دانه های سویا و آب استفاده می گردد. شیر سویا مانند سایر شیر های گیاهی ممکن است حاوی غلظت دهنده برای بهبود قوام و ماندگاری باشد. میزان انرژی و درشت مغذی های یک لیوان شیر سویای شیرین نشده به توضیح زیر است:
- حدود 80 تا 100 کالری انرژی
- 4 گرم کربوهیدرات (میزان کربوهیدرات در انواع شیرین شده بیشتر است)
- 4 گرم چربی
- 7 گرم پروتئین
برخی از افراد طعم شیر سویا را دوست ندارند. به همین علت، معمولاً فراورینمایندگان به آن طعم دهنده و قند اضافه می نمایند. افرادی که می خواهند میزان قند مصرفی خود را کاهش دهند، باید به این موضوع توجه نمایند.
با توجه به اینکه شیر سویا از گیاه به دست می آید، به طور طبیعی فاقد کلسترول است و چربی اشباع کمی دارد. علاوه بر این، جزء شیرهای بدون لاکتوز دسته بندی می گردد. بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز از شیر سویای غنی شده به عنوان جایگزین شیر گاو استفاده می نمایند. سویا و شیر سویا منبع خوب پروتئین، کلسیم (در صورت غنی شدن) و پتاسیم به شمار می فرایند.
مزایای شیر سویا
- منبع خوب پتاسیم است و می توان آن را با ویتامین A، ویتامین B12، ویتامین D و کلسیم غنی کرد.
- به میزان شیر گاو پروتئین دارد، اما در مقایسه با شیر کامل گاو کم کالری تر است. میزان کالری شیر سویا تقریباً با کالری شیر گاو 1 یا 2 درصد برابر است.
- حاوی چربی اشباع بسیار کمی است.
معایب شیر سویا
- سویا یک ماده آلرژی زا است و برخی از بزرگسالان و بچه ها به آن حساسیت دارند.
- بیشتر سویای فراوریشده از گیاهان اصلاح شده ژنتیکی به دست می آید که این موضوع از نظر برخی افراد نگران نماینده است.
4. شیر برنج
این شیر گیاهی از برنج آسیاب شده و آب تهیه می گردد و مانند سایر جایگزین های شیر غالباً حاوی مواد افزودنی برای بهبود قوام و ماندگاری است. اگرچه شیر برنج را می توان با کلسیم و ویتامین D غنی کرد، اما مانند شیر سویا و شیر بادام منبع طبیعی هیچ کدام از این مواد مغذی محسوب نمی گردد.
احتمال اینکه نسبت به شیر برنج حساسیت داشته باشید، در مقایسه با سایر شیرها کمتر است. این موضوع شیر برنج را برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا به شیر، سویا یا آجیل حساسیت دارند، به یک انتخاب خوب تبدیل نموده است. شیر برنج در مقایسه با سایر شیرها کربوهیدرات بیشتری دارد. میزان انرژی و درشت مغذی های یک لیوان شیر برنج عبارتست از:
- 120 کالری انرژی
- 22 گرم کربوهیدرات
- 2 گرم چربی
- پروتئین کم (کمتر از 1 گرم)
شواهد حاکی از آن است که برنج حاوی میزان زیادی آرسنیک غیرآلی است. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می نماید که به ویژه برای شیرخواران، بچه ها و زنان باردار غلات مصرفی متنوع بوده و صرفاً از برنج و محصولات حاوی آن استفاده نگردد. آموزشگاه اطفال آمریکا هم نظر مشابهی داشته و پیشنهاد می نماید که به جای اینکه فقط برنج مصرف گردد، سایر غلات مثل گندم و جو دوسر هم در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند.
مزایای شیر برنج
- در مقایسه با سایر جایگزین های شیر کمترین میزان حساسیت را ایجاد می نماید.
- می توان آن را با مواد مغذی مختلف از جمله کلسیم، ویتامین A و ویتامین D غنی کرد.
- به طور طبیعی از سایر جایگزین های شیر طعم شیرین تری دارد.
معایب شیر برنج
- کربوهیدرات بالایی دارد. بنابراین، انتخاب مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت به نظر نمی رسد.
- منبع خوب پروتئین نیست.
- زیاده روی در مصرف محصولات تهیه شده از برنج ممکن است به علت وجود آرسنیک غیرآلی برای سلامتی شیرخواران و بچه ها مضر باشد.
5. شیر نارگیل
آب و خامه نارگیل از اجزای تشکیل دهنده این شیر گیاهی محسوب می شوند. برای تهیه خامه نارگیل از گوشت رنده شده نارگیل استفاده می گردد. افرادی که به آجیل حساسیت دارند، می توانند با خیال راحت از این شیر استفاده نمایند.
به شیر نارگیل نوشیدنی شیر نارگیل هم گفته می گردد. چون این محصول از شیر نارگیلی که در قوطی فروخته می گردد و در پخت وپز مورد استفاده قرار می گیرد، رقیق تر است. معمولاً شیر نارگیل همچون سایر جایگزین های گیاهی شیر حاوی غلظت دهنده است.
شیر نارگیل در مقایسه با سایر جایگزین ها چربی بیشتری دارد. این شیر به طور طبیعی حاوی کلسیم، ویتامین A یا ویتامین D نیست. با این حال، می توان آن را با این مواد مغذی غنی کرد. میزان انرژی و درشت مغذی های موجود در یک لیوان شیر نارگیل عبارتست از:
- حدود 50 کالری انرژی
- 2 گرم کربوهیدرات
- 5 گرم چربی
- 0 گرم پروتئین
مزایای شیر نارگیل
- برای بیشتر افرادی که به آجیل حساسیت دارند، بی خطر است.
- می توان آن را با کلسیم، ویتامین A و ویتامین D غنی کرد.
معایب شیر نارگیل
- منبع خوب پروتئین محسوب نمی گردد.
- ممکن است حاوی کاراگینان باشد که باعث بروز مسائل گوارشی در برخی از افراد می گردد.
کلام پایانی
به نظر می رسد تعداد افرادی که به جای شیر گاو از سایر شیرها استفاده می نمایند، در حال افزایش است. عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به پروتئین شیر گاو، از رایج ترین دلایلی هستند که باعث می شوند برخی افراد به مصرف شیرهای گیاهی روی بیاورند. تعدادی از مردم هم به دلایل اخلاقی یا چون شیرهای گیاهی را سالم تر می دانند، ترجیح می دهند که به جای شیر گاو از آن ها استفاده نمایند.
شیر گاو و شیر برنج نسبت به سایر شیرها کالری بالاتری دارند. شیر بادام، شیر برنج و شیر نارگیل در مقایسه با شیر گاو و شیر سویا حاوی پروتئین کمتری هستند و به همین علت ممکن است برای برخی از افراد به خصوص بچه ها مناسب نباشند.
اگر می خواهید از شیرهای گیاهی بهره ببرید، باید انواعی از آن ها را که با مواد مغذی مختلف به ویژه کلسیم و ویتامین D غنی شده اند، انتخاب کنید. چون این نوع شیرها به طور طبیعی فاقد این مواد مغذی هستند. در هنگام خرید شیر گیاهی دقت کنید که شیرین نشده باشد. چراکه میزان قند شیرهای شیرین شده تا دو برابر افزایش پیدا می نماید.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منبع: healthline
منبع: دیجیکالا مگدور زمین: دور زمین | سفر به دور زمین هیچوقت اینقدر آسون نبوده! تور ارزان، تور لحظه آخری، اروپا، تور تایلند، تور مالزی، تور دبی، تور ترکیه
mahsanblog.ir: قدرت گرفته از سیستم مدیریت محتوای مهسان بلاگ